dieta cetogenica

¿Será La Dieta Cetogénica La Manera Más Sencilla De Adelgazar?

Existen múltiples estrategias nutricionales y tipos de dietas que pueden generar una pérdida de grasa corporal a largo plazo, sin embargo, desgraciada o afortunadamente—dependiendo del punto de vista con el que se le vea, en cuanto a nutrición, no se puede categorizar una estrategia o dieta como buena o mala. En otras palabras, no existe una respuesta definitiva para todas las personas. Todo depende del contexto.

 

La dieta que puede ser excelente para una persona puede ser terrible para otra—o por lo menos no optima, o el efecto benéfico de una dieta para la misma persona en diferentes fases temporales puede incrementarse o disminuirse dependiendo de múltiples factores—etapa de recomposición corporal, rutina de entrenamiento, sensibilidad a la insulina, carga total de estrés, etc.

Este es el caso de la dieta cetogénica.

 

Me expandiré más en esta explicación en unos momentos, pero, en simples términos, la dieta cetogénica es una dieta que imita los efectos y procesos fisiológicos de la inanición, por lo que impulsa a nuestro cuerpo a cambiar el sustrato primario de energía que es utilizado en nuestras células, de la glucosa hacia las grasas y las cetonas (para más detalle sobre que son las cetonas, porque, y como se producen dirígete a este articulo).

 

En cuanto a cambios en composición corporal—perder grasa corporal y/o ganar masa muscular, lo más importante en cualquier tipo de dieta, independientemente de su composición de macronutrientes, es el balance calórico obtenido de ella. Si el total de energía obtenido mediante la ingestión de alimentos es menor al quemado por el cuerpo, perderás peso sí o sí.

La diferencia entre tipos de dietas recae en el tipo de tejido del que la pérdida de peso es derivada—grasa o músculo—y la facilidad con la que esto fue alcanzado—la sustentabilidad y disfrute de la dieta.

 

Es por esto que, aunque teóricamente cualquier dieta que genere un déficit calórico—balance calórico negativo—puede ayudarnos a perder peso, el balance entre la perdida de grasa en comparación con masa muscular, y la dificultad/facilidad para seguir la dieta son factores muy importantes a tomar en cuenta.

 

Si pierdes masa muscular en lugar de grasa, acabaras viéndote peor que al comenzar con la dieta y serás alguien menos saludable. Si la dieta es difícil de seguir y/o mantener, no te mantendrás en ella a menos de que poseas una insuperable fuerza de voluntad.

 

Tras casi un año de haber investigado, estudiado, y experimentado con ella, eh aquí el cuestionamiento. ¿Será la dieta cetogénica la manera más sencilla de adelgazar?…

 

¿Será la dieta cetogénica la manera más sencilla de adelgazar?

Antes de ver si la dieta cetogénica es la manera más sencilla de perder grasa, y los porqués de esta respuesta—positiva o negativa, definamos que es una dieta cetogénica.

 

La dieta cetogénica

cazadores paleolitico

 

La dieta cetogénica, es una dieta con un contenido muy bajo de carbohidratos, mediano de proteínas, y alta en grasas—una dieta muy parecida a la consumida por nuestros ancestros de la época paleolítica en tiempos invernales.

 

En simples términos, la dieta cetogénica consiste en consumir menos de 50gr de carbohidratos netos—sin contar la fibra, 0.8-1 gr/lb de proteínas, y el resto de tu cuota calórica para perder peso de grasas diariamente.

 

La proporción de estos macronutrientes está basada en múltiples estudios que han encontrado que el cuerpo entra y se mantiene efectivamente en cetosis aun ante la ingestión regular de alimentos— la cetosis es un estado comúnmente presente durante periodos de inanición/ayuno, lo cual, a largo plazo permite que la “ceto-adaptación” pueda tomar lugar.

 

¿Qué es la “ceto-adaptación”?…

 

Nota: Dirígete a este articulo para una información más detallada de lo que es las cetosis, las cetonas, la dieta cetogénica, sus implicaciones en la salud/desempeño y la mejor manera de seguirla

 

“Ceto-adaptación” es la clave

cetoadaptación

 

Se le denomina “ceto-adaptación”, al cambio metabólico en el cuerpo en el que el sustrato energético preferencial es cambiado de la glucosa hacia ácidos grasos y cetonas.

 

La cualidad principal de la “ceto-adaptación”—la cual requiere semanas y hasta meses para tomar lugar, y a diferencia del estado de cetosis—el cual puede ser alcanzado con solo 12-16 horas de ayuno, es que, una vez culminado este proceso, la masa muscular tanto en descanso como durante el ejercicio comienza a depender mayormente en la quema de ácidos grasos en lugar de cetonas, lo cual, libera una mayor cantidad de cetonas para ser utilizadas por el sistema nervioso central, especialmente, el cerebro.

Este aspecto de la ceto-adaptación es clave, ya que el cerebro solo puede quemar glucosa y cetonas como energía, y en una dieta baja en carbohidratos—como la cetogénica, el cerebro depende casi en su totalidad de cetonas para poder nutrirse, por lo que entre más cetonas corran por la sangre, mayor será la oxigenación y nutrición que el cerebro podrá recibir para energizarse.

 

Además, debido a que ciertas partes del cuerpo necesitan glucosa para trabajar—células rojas y ciertas partes del cerebro y sistema nervioso; la ceto-adaptación inherentemente conlleva una relativamente alta resistencia a la insulina en los tejidos para preservar la glucosa generada mediante la gluconeogénesis—proceso en que el hígado transforma aminoácidos (de proteínas) y glicerol (de grasas) en glucosa, y poder mantener niveles ideales de glucosa e insulina en sangre continuamente.

Es por esto que en estudios de dietas cetogénicas en los que se involucra a personas diabéticas y/o con sobrepeso, el resultado observado generalmente es un incremento en la sensibilidad a la insulina y un decremento en los niveles de glucosa en sangre en ayunas, mientras que,  cuando la dieta es seguida por individuos relativamente más sanos, en ciertos casos se observa una decremento en la sensibilidad a la insulina y/o un aumento en los niveles de glucosa en sangre en ayunas—el efecto contrario al observado en personas obesas/diabéticas. En ambos casos, mediante la dieta cetogénica y la posterior ceto-adaptación, el organismo estabiliza la glucosa e insulina a niveles ideales para su funcionamiento. La diferencia en las observaciones entre una persona obesa y una sana, recae en el punto inicial.

 

En las personas obesas/diabéticas los niveles de glucosa y/o insulina en sangre estaban en un nivel más alto del ideal, por lo que el resultado de la implementación de esta dieta produjo un decremento en ambas métricas—insulina y glucosa, mientras que en el caso de los individuos más sanos, los niveles de glucosa e insulina en sangre al ayunar se encontraban en un nivel más bajo del ideal, por lo que la ceto-adaptación ocasiono una elevación en el nivel de estos 2 parámetros. A fin de cuentas, en ambos casos, el resultado es positivo, y es el mismo. A través de la ceto-adaptación, el organismo posiciona y mantiene los niveles de glucosa e insulina en sangre en niveles óptimos para su funcionamiento.

En otras palabras, la ceto-adaptación promueve el la estabilidad glucémica e insulínica en el cuerpo.

 

¿Cuál es el mecanismo fisiológico mediante el que la “Ceto-adaptaciòn” promueve el mantenimiento continuo de la homeostasis glucémica?

 

Cuando una substancial cantidad de glucosa es ingerida—mediante la ingestión de carbohidratos, se produce un incremento y, consecuentemente, una disminución de glucosa e insulina en sangre. Entre mayor sea la carga glucémica de una comida específica—y su correspondiente repuesta insulínica, mayor será la posterior baja de glucosa e insulina en sangre. A este fenómeno se le conoce comúnmente como “hipoglucemia de rebote”.

 

Cuando estos ciclos son repetidos crónicamente—una alta, seguida de una baja de glucosa en sangre e insulina; el cuerpo responde adaptándose de una manera totalmente inversa a la “ceto-adaptación”, lo que hace que los niveles de glucosa e insulina en sangre sean más bajos en un estado de ayuno.

Aunque esto pudiese verse a primera vista como una adaptación que se debiese buscar—¿entre más sensibilidad a la insulina mejor, cierto?; es importante tomar en cuenta que ambos extremos—altos y bajos niveles de glucosa y/o insulina—no son buenos.

 

Las personas con constantemente altos niveles de glucosa en sangre provocados por una substancial resistencia a la insulina—ej. pre-diabéticas, dañan los tejidos del cuerpo en el corto y largo plazo—la glucosa es literalmente toxica en grandes cantidades (estudio, estudio, estudio).

 

Por otro lado, las personas con una sensibilidad a la insulina extremadamente alta son sometidas a constantes episodios de hipoglucemia ocasionados por esta aparentemente buena métrica, lo que ocasiona una dependencia total en el consumo consistente de carbohidratos.

Está dependencia, además de disminuir drásticamente el desempeño físico y mental de este tipo de individuos cuando una ingestión contante de carbohidratos no es suministrada (las reservas hepáticas de glucógeno tienen en promedio una capacidad máxima de almacenamiento de ~100 gr—el equivalente a 400 Kcal), previene la utilización de ácidos grasos como energía—especialmente los almacenados en el cuerpo como grasa corporal, y promueve el consumo de energía en exceso que, de presentarse de manera crónica, pudiese generar un ganancia de peso.

 

Consecuentemente, sabiendo que lo que se debe tratar de alcanzar es el mantenimiento de niveles óptimos de glucosa en sangre continuamente—especialmente en una fase de pérdida de peso, y que la manera más eficiente, segura, y practica de lograrlo es mediante la ceto-adaptación, la respuesta más lógica al problema de obesidad presente en la mayoría de la población es la restricción parcial o total de carbohidratos. En el caso de no aplicarse una restricción drástica de carbohidratos—como en el caso de la dieta cetogénica, el consumo de estos debe suministrarse principalmente mediante alimentos que tengan un bajo índice glucémico—frutas, bayas, y verduras; para mantener los niveles de glucosa tan estables como sea posible, evitando así, violentas altas y posteriores bajas de azúcar en sangre.

 

Por otro lado, en cuanto a desempeño, el mayor beneficio de la ceto-adaptación, es el “desbloqueo” de acceso a nuestra mayor reserva de combustible—la grasa corporal (las reservas de grasa de un hombre promedio con un 12% de grasa corporal es de ~10,000gr, o el equivalente a 90,000kcal).

El incrementar la eficiencia en la utilización y aprovechamiento de ácidos grasos y cetonas en los tejidos—especialmente el cerebro y la masa muscular, en conjunción con la estabilidad glucémica mencionada anteriormente, nos permitirá mantener nuestro desempeño regular durante periodos de ayuno—no experimentaremos ningún declive en nuestro desempeño sin importar si nos alimentemos o no.

 

Conclusivamente, la “ceto-adaptación” es el estado natural el cuerpo en periodos de inanición, por lo que el implementar una dieta que simula este estado—la dieta cetogénica, es la manera más práctica, eficiente, y sostenible de mantener un déficit calórico a largo plazo, lo cual, es un requisito fundamental de la pérdida de peso.

 

Beneficios dieta cetogénica

Existen ciertos beneficios que, dependiendo del contexto y situación particular de una persona, hacen de la dieta cetogénica la opción ideal para quemar grasa corporal. En breve, te presento los más destacados…

 

Preservación de juventud e incremento en longevidad

Una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica, tiene el potencial para disminuir la velocidad del envejecimiento y promover la esperanza de vida. Esto, primariamente debido a que la quema de carbohidratos, al acelerar el metabolismo y promover una mayor producción de radicales libres en comparación con la quema de grasas y cetonas, inician una cascada de mecanismos fisiológicos que facilitan el envejecimiento (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Es por esto que, en cuanto a preservación de juventud y longevidad se refiere, entre más grasa quemes durante tu vida en lugar de glucosa—proveniente de carbohidratos, más vivirás y joven te verás. O como dice este estudio en el que se analizaron los beneficios en cuanto a longevidad de la restricción calórica: “Un cambio metabólico clave durante la restricción calórica es el cambio del metabolismo de carbohidratos al metabolismo de grasas”.

 

Reducción de apetito y antojos

Debido a que los carbohidratos—especialmente los almidones, producen ciclos de altas y bajas drásticas de glucosa en la sangre y promueven una baja flexibilidad metabólica en la mayoría de los tejidos del cuerpo—carencia en adaptaciones que faciliten la transición entre quema de grasa y glucosa creada por un alto consumo crónico de carbohidratos; la dieta cetogénica, al mantener los niveles de glucosa en sangre estables y facilitar la quema de grasas de una manera constante, disminuye el apetito y los antojos—especialmente por carbohidratos.

 

Adicionalmente, gracias a estas mismas propiedades, al seguir una dieta cetogénica notaras que los eventos hipoglucémicos y sus síntomas asociados—temblores, cansancio excesivo, hambre insoportable, etc.; serán casi nulos.

 

Ciertamente, sentirás hambre de vez en cuando—esto es algo inevitable en una dieta hipocalórica, pero esta hambre será más leve, natural, y soportable; y no voraz como aquella producida por una deficiencia de glucosa en la sangre.

 

Drástica disminución en retención de agua e “hinchazón”

La insulina promueve la retención de agua y sal. Además, la forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo—el glucógeno, requiere de aproximadamente 3 partes de agua por 1 parte de glucosa—por cada gramo de glucosa se necesitan 3 gramos de agua para ser almacenado.

 

Estos 2 factores hacen que, durante una dieta muy baja en carbohidratos—como la cetogénica, los músculos se vean más definidos, el peso corporal total baje drásticamente, y la “hinchazón” en regiones no tan musculares—como la cara—disminuya substancialmente. Por lo que te verás más definido, ligero, y atractivo a solo unas semanas de haber comenzado esta dieta.

 

Reducción en inflamación

Las cetonas, por su propia naturaleza, son antiinflamatorias (estudio, estudio, estudio). En cambio, el exceso de glucosa es toxico e inflamatorio (estudio, estudio, estudio).

 

Siendo la dieta cetogénica inducidora de producción de cetonas, y casi carente en cuanto a ingestión de glucosa—es decir, carbohidratos; es la combinación perfecta para combatir la inflamación en todo el cuerpo.

 

El efecto antiinflamatorio de la dieta cetogénica es tan efectivo, que su capacidad para controlar—y hasta revertir—ciertas enfermedades asociadas con el dolor crónico e inflamación—artritis, epilepsia, alzhéimer, etc.; ya ha sido demostrada en múltiples publicaciones (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Aumento en desempeño en ejercicio de baja-mediana intensidad

Gracias a que las reservas de grasa del cuerpo son casi ilimitadas (>40,000Kcal) en comparación con las de glucosa (~2,000kcal), es lógico sugerir que el quemar grasas preferencialmente—mediante la “ceto-adapatación” preservada por la dieta cetogénica—nos permitirá acceder a la mayor reserva de energía del cuerpo—la grasa corporal.

 

Por lo tanto, una vez “ceto-adaptados” mediante la implementación de la dieta cetogénica por más de 1-3 meses, podremos ejercitarnos por largos periodos de tiempo sin experimentar un cansancio substancial derivado de la falta de energía, cosa que no sería posible en un metabolismo basado en la quema de glucosa como nuestra principal fuente de energía.

 

Cabe destacar que este beneficio solo aplica en ejercicio/deportes en que la intensidad es baja-media, esto debido a que, como veremos más adelante (en las desventajas), la quema de grasas y cetonas, aunque más “limpia” y eficiente, también es más “lenta” en comparación con la de la glucosa.

 

Facilidad de transición entre el estado de ayuno y alimentación

Gracias a la preservación de la “ceto-adapatación” conferida por esta dieta, la dieta cetogénica facilita la transición entre el periodo de ayuno y alimentación y viceversa.

 

En pocas palabras, una vez nos hemos adaptado a la quema continua de grasas y cetonas como fuente principal de energía, nuestro cuerpo deja de distinguir, en cierto grado, cuando quemamos grasas ingeridas—mediante la alimentación—o grasas almacenadas—provenientes de nuestra grasa corporal, por lo que la diferencia en cuanto a nuestra sensación de bienestar, desempeño, y energía, se mantendrá estable durante el día consumamos alimentos alguno o no.

 

Esto, aunado a su propiedad supresora del apetito, la convierten en la dieta ideal para perder grasa corporal para la población general—ej. no atletas de alta intensidad.

 

Estabilidad energética, emocional, y cognitiva

La estabilidad energética, emocional, y cognitiva provista por esta dieta, es en su mayoría provocada por el control de los niveles de azúcar/glucosa en sangre, y el cambio metabólico en el cerebro de glucosa hacia cetonas como fuente principal de energía.

 

Las altas y bajas de glucosa son estresantes para el cuerpo y, en un individuo que no está “ceto-adaptado”, producen una carencia sistémica de energía—cansancio, inhabilidad para pensar claramente, irritabilidad, etc; por lo que la dieta cetogénica, al prevenir fluctuaciones drásticas de glucosa y energía, proporciona una constante estabilidad energética, emocional, y cognitiva.

 

De hecho, la dieta cetogénica ha demostrado su eficacia como tratamiento adicional a la medicina tradicional para controlar ciertas enfermedades de naturaleza neuronal—ej. epilepsia, migrañas, y desorden bipolar (estudio, estudio, estudio).

 

Control de glucosa en sangre e insulina

Al ser la insulina la hormona responsable de introducir la glucosa—y otros nutrientes—en las células, la constante estabilidad de glucosa provista por esta dieta, promueve también la regularización y control en los niveles de insulina, por lo que malestares asociados con el exceso o carencia de secreción de esta hormona—diabetes, síndrome metabólico, Alzheimer, etc.; pueden ser atenuados como en varios estudios se ha demostrado (estudio, estudio, estudio).

 

De hecho, la dieta cetogénica, ha sugerido ser la ideal para controlar y, en ciertas personas, curar la diabetes tipo 2 (estudio).

 

Protección neuronal y mejora en calidad de sueño

La cetosis, al incrementar la actividad del neurotransmisor inhibidor GABA y, al mismo tiempo, disminuir la producción y utilización del neurotransmisor excitador Glutamato (estudio), promueve el buen sueño y provee de protección contra la excitotoxicidad—exceso de gluatamato.

Debido a esto, la dieta cetogénica se ha estudiado, con prometedores resultados, como mecanismo de prevención de daño neuronal en situaciones en que las que el funcionamiento y/o oxigenación del cerebro se ve comprometida—ej., golpes en la cabeza, estancia en altas alturas o bajas profundidades marítimas, y ataques cardiacos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Mantenimiento de calor corporal.

La cetosis incrementa la activación de la “grasa parda” (estudio, estudio), la cual, a diferencia de la grasa blanca de la que se compone la mayor parte de nuestro tejido adiposo, tiene como función principal el producir calor corporal en respuesta a temperaturas frías, o lo que es lo mismo, incrementa la capacidad de la termogénesis natural del cuerpo.

 

Este beneficio es especialmente ventajoso si te encuentras en una fase de definición durante épocas invernales, ya que te permite mantenerte en un déficit calórico sin estar temblando de frío ante un ambiente helado. Cosa que en una dieta con un contenido medio-alto de carbohidratos no es posible—mucha gente se queja de estar frío y temblando todo el tiempo en dietas hipocalóricas con un contenido medio/alto de carbohidratos (+150gr/día) durante.

 

Así que si, contrario a la creencia popular, es posible que lo mejor sea hacer dieta durante el invierno y enfocarse a ganar masa muscular durante el verano—esto si decides utilizar la dieta cetogénica para adelgazar claro esta.

 

Desventajas dieta cetogénica

Como en muchas cosas en la vida, “no todo es miel sobre hojuelas” y este es el caso de la dieta cetogénica.

 

No me malentiendas, ciertamente la dieta cetogénica es una excelente opción para perder grasa—probablemente la mejor para personas sedentarias y/o que necesitan perder grasa a como dé lugar por cuestiones de salud—si solamente nos enfocamos en su capacidad para reducir grasa corporal de la manera más rápida y fácil posible. Esto, gracias a los beneficios descritos previamente.

 

Sin embargo, como veremos a continuación, ciertas desventajas inherentes a este tipo de dieta, para la mayor parte de la población relativamente sana—ej. <17% GC hombres, <27% GC mujeres; la descalifican como la mejor opción.

 

Baja en libido y testosterona

La glucosa—proveída por los carbohidratos, es la señal más potente de disponibilidad energética. La disponibilidad energética es uno de los mayores factores en la producción de testosterona y derivado incremento en fertilidad y libido (estudio, estudio, estudio).

 

Ciertamente, en una dieta cetogénica, tus niveles de testosterona no decaerán a “niveles de castración”, pero sí estarán un poco por debajo de los niveles que pudieses alcanzar si tu ingesta calórica proveniente de grasas se desplazara en cierta medida por carbohidratos.

 

Baja de desempeño en ejercicio/deportes de alta intensidad

Las grasas y cetonas son una excelente fuente de energía quemada lentamente, sin embargo, en deportes que requieren un despliegue de velocidad—actividad altamente glucolítica, la glucosa es preferencialmente utiliza por el cuerpo, por lo que en estos casos, si la meta es optimizar el desempeño, una ingestión más substancial de carbohidratos—idealmente alrededor del entrenamiento—sería lo más recomendable.

 

Estreñimiento

Quejas sobre estreñimiento son comunes en personas que siguen este tipo de dieta.

 

Sin embargo, cabe aclarar que, generalmente, el estreñimiento es causado por algo que estas comiendo—la caseína, vegetales crucíferos, y frutos secos son los más comunes culpables, no por algo que no estas comiendo—i.e., fibra.

La falta de consumo de fibra no causa estreñimiento, y de hecho ciertos tipos de fibra pueden provocar estreñimiento (estudio).

 

Idealmente, la digestión de proteínas y grasas no producen desperdicio alguno—excremento, sino que son absorbidas en su totalidad. Por lo que lo que vez en el retrete al visitar el baño, no es más que la famosa “fibra” y ciertas bacterias que se alimentan de ella.

 

Centralmente, la reducción en la regularidad intestinal en esta dieta es provocada por la falta de materia fecal para eliminar—debido a que no hay mucho que desechar. No obstante, si sigues experimentando este malestar, o te concierne el no sentarte en el retrete con regularidad, incrementa tu consumo de frutas y vegetales bajos en carbohidratos (calabacita, pepino, aguacate, etc.) y/o supleméntate con Psyllium Husk—una de las pocas fibras solubles no fermentables.

 

También puedes experimentar evitando los vegetales crudos para ver si esto ayuda—el cocer los vegetales facilita su digestión y transición en el intestino.

 

Deshidratación constante

La dieta cetogénica, debido a que reduce los niveles de insulina en sangre—hormona que promueve la retención de sodio y agua, incrementa la velocidad y volumen de eliminación de agua y electrolitos—especialmente sodio. Es por este efecto diurético de la cetosis—el cual es el mismo que te provee con una mayor definición muscular, que tendrás que consumir agua y electrolitos regularmente para mantenerte hidratado.

 

Para evitar/disminuir esta desventaja, solamente agrega tanta sal a tus alimentos como gustes (el limitar tu consumo de sal para mantenerte saludable es un mito), supleméntate con magnesio, y toma tanta agua como tu sed te indique—no hay necesidad de tomar agua de más.

 

Insostenibilidad.

Finalmente, nos encontramos con la que es, probablemente, la desventaja más grande de las dietas cetogénicas: la dificultad para ser sostenidas por largos periodos de tiempo a través de múltiples eventos sociales.

 

Ciertamente, si no eres alguien socialmente activo, este no será un problema para ti. En cambio, si disfrutas constantemente de comer en la calle y asistir a fiestas y demás eventos sociales, definitivamente te encontraras con problemas al seguir esta dieta.

 

Debido a que, como ya vimos, la mayor ventaja de esta dieta sobre las demás recae en la “ceto-adaptación”, para poder mantener esta dieta trabajando a nuestro favor, deberemos evitar el consumir carbohidratos de manera estricta. De no hacerlo así, la adaptación obtenida se verá perdida—al menos parcialmente, y tendremos que volver a “ceto-adaptarnos” nuevamente—pasando por los síntomas de este periodo recurrentemente.

 

Dicho esto, el no querer salirte de tu dieta puede provocar algo de estrés durante este tipo de eventos, y/o haciéndote quedar como “el que está haciendo dieta” debido a que no puedes comer ciertos alimentos.

 

De hecho, esta es la razón principal por la que no recomiendo esta dieta a la población en general en primera instancia—ni siquiera para perder peso. Sin embargo, para casos especiales/críticos esta desventaja puede ser irrelevante—gente que no frecuenta el comer fuera de casa, obesa, con diabetes, enfermedades neurológicas, etc.

 

Conclusión

La dieta cetogénica, al igual que cualquier otra dieta, no es para todos. El contexto es lo más importante. No obstante, es una herramienta más que puedes emplear para bajar esos kilos de más que no te quieren dejar, si tu salud corre peligro debido al gran exceso de peso que posees, o si presentas alguna enfermedad que con esta dieta se pudiese tratar (Recuerda que no soy un doctor—ni juego a serlo en internet. Sí piensas experimentar con esta dieta por motivos de salud, consulta primero con tu médico de cabecera).

 

Adicionalmente, debido a que en esta dieta necesitaras consumir una cantidad substancial de grasas, me gustaría aclarar que no todas las grasas fueron creadas iguales…

 

Existen varios tipos de grasas: grasas saturadas, monoinsaturadas, y polinsaturadas. Estos tipos de grasas se procesan de manera diferente en el cuerpo y sirven propósitos distintos.

 

Como regla general, las grasas saturadas y monoinsaturadas se utilizan en el organismo primordialmente como fuente de energía, en cambio, las grasas polinsaturadas—omega 3, 6, y 9—no se utilizan eficientemente como energía y son empleadas principalmente para propósitos estructurales, enzimáticos, e inmunológicos en las células.

 

Debido a esto, la proporción del contenido graso de un ser humano promedio de grasas saturadas y monoinsaturadas es de ~90%, mientras que el contenido de grasas polinsaturadas es mínimo y principalmente concentrado en el cerebro, sistema nervioso, y articulaciones (estudio).

Tomando en cuenta estas proporciones ideales en tipos de ácidos grasos almacenados en el cuerpo, es fácil inferir que, en cualquier tipo de dieta—pero especialmente en una cetogénica en el que el consumo de grasas total es mayor, el consumo de grasas mediante la alimentación debe reflejar esta misma proporción—esto sin contar que esta proporción de ingestión de grasas (mayormente saturadas y monoinsaturadas) también es la ideal en cuanto a optimización de perfil hormonal.

 

En otras palabras, al seguir una dieta cetogénica, trata de ingerir mayormente grasas saturadas y monoinsaturadas (alimentos de origen animal, acetite de coco, aguacates, etc.), minimiza los alimentos altos en omega 6 (aceites vegetales industriales, frutos secos, aderezos/mayonesa comercial, etc.)  y consume alimentos marítimos altos en omega 3 de 1-2 veces por semana (salmón, sardinas, anchoas, etc.).

 

Un buen ejemplo de una dieta cetogénica que se acerca bastante a la proporción de ingestión de grasas adecuada—y con la que puedes comenzar a experimentar, es la famosa dieta de “Bistec y Huevos”.

Eso sí, recuerda agregar tanta sal a tus alimentos como tu sentido del gusto te indique para evitar la deshidratación, lo cual, es algo muy comúnmente observado en este tipo de dieta.

 

Finalmente, sin importar el tipo de dieta que sigas, recuerda que para bajar de peso tienes que estar en un déficit calórico y, para preservar tu masa muscular durante este periodo de consumo hipocalórico tienes que levantar pesas regularmente.

Si quieres perder grasa y mantener—o hasta ganar—masa muscular, estas recomendaciones no son opcionales.

 

Para quemar grasa corporal de manera óptima, lo principal es consumir menos calorías de las que gastas y levantar pesas con regularidad. Qué tipo de dieta prefieres seguir, depende totalmente de ti.

 

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