Recursos

En esta pagina vienen contenidos todos los recursos que he aprobado y recomiendo, los cuales, te ayudaran en tu viaje de auto-optimización.

 

Divulgación: Por favor nota que algunos de los vínculos de los productos presentados debajo son “enlaces afiliados”. Si decides hacer una adquisición recibiré una pequeña comisión sin costo adicional para ti. Todos y cada uno de los productos enlistados a continuación han sido probados por mi mismo, y los recomiendo porque creo que pueden ser de gran utilidad para ti, no por el simple hecho de que pueda recibir una comisión si compras algo. Por favor, no gastes dinero en estos productos a menos de que creas que realmente los necesitas y que te ayudarán a alcanzar tus metas.

 

Suplementos

Vitamina D3

Forma parte de varios procesos enzimáticos y hormonales en tu cuerpo. Incluyendo la producción de testosterona.

Esta vitamina es catalogada como la “fijadora de calcio en los huesos”, y es clave para mantener el sistema inmune funcionando al 100%.

 

La vitamina D3 es producida en tu cuerpo cuando expones tu piel descubierta a los rayos del sol. Desgraciadamente en los últimos años se ha aconsejado evitar el contacto directo con los rayos del sol, o usar un bloqueador solar. En ambos casos el efecto benéfico del sol no es aprovechado.

 

Además, para producir suficientes cantidades de esta hormona mediante la exposición a la luz solar se necesitan tomar en cuenta varios factores como: el color de la piel (entre más obscura se necesita una mayor duración de exposición), el posicionamiento del sol (en donde se encuentra el sol con respecto al ecuador), el clima (las nubes pueden bloquear los rayos del sol), y la cantidad de piel expuesta (idealmente se debería exponer el cuerpo completo).

 

Es por esto que a menos que seas de piel blanca como la del Islandés, vivas en el Ecuador, y te la pases paseándote por tu ciudad desnudo a las 12pm, es aconsejable suplementarse con esta vitamina.

 

En cuanto a los efectos positivos de la vitamina D3 relacionados con la testosterona. En un estudio la suplementación con 3,332 IU de vitamina D al día durante un año produjo un aumento del 25% en los niveles de testosterona en hombres saludables.

 

Este tipo de relación entre la vitamina D y la testosterona se ha corroborado en varios estudios más (1,2,3).

Cabe destacar que no hay que confundir la vitamina D2(ergo calciferol) con la D3 (cole calciferol). La vitamina D2 no es tan bien absorbida ni aprovechada como la vitamina D3, ya que la vitamina D3 es el mismo tipo de vitamina D que tu piel produce al ser expuesta al sol.

 

Así que si te piensas suplementar con vitamina D, utiliza un suplemento que contenga vitamina D3.

 

Dosis: 2000-5000IU diariamente (dependiendo de tu frecuencia de exposición al sol y/o color de piel)

 

Vitamina D3 5000 IU – Now Foods

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Zinc

El zinc es uno de los más importantes minerales del cuerpo humano.

 

Entre varias funciones, el Zinc: fortalece el sistema inmune, mantiene niveles saludables de testosterona y libido (estudio, estudio, estudio), es responsable del sentido del olfato y gusto, preserva la visión nocturna, soporta la sensibilidad a la insulina—i.e. previene diabetes tipo 2, calma la mente y promueve el buen sueño (estudio), previene la neuro-degeneración—ej. Alzheimer, y es un antidepresivo y antioxidante natural.

 

El estrés—i.e. ejercicio intenso, dietas hipocalóricas, infección, etc.—reduce los niveles de zinc en el cuerpo mediante la orina y la sudoración (estudio).

 

Es por esto que, si te ejercitas intensamente regularmente y/o te encuentras en una dieta hipocalórica, es muy probable que te encuentres deficiente de este mineral.

 

En cuanto al mejor suplemento a utilizar, el Picolinato de Zinc es el que recomiendo debido a su superior biodisponibilidad y absorción (estudio).

 

Dosis: 15mg diariamente o 50mg 1-2 veces por semana.

 

Picolinato de Zinc 50mg – Now Foods 

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Magnesio

Este mineral además de ser clave para varios procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, ha demostrado ser un potente estimulador de la producción de testosterona en hombres.

 

También se ha observado una directa relación entre los niveles de magnesio en un determinado individuo y la testosterona total que este posee.

 

Aunado a esto, se ha comprobado que una correcta suplementación con este mineral en hombres de edad avanzada disminuye el declive del perfil hormonal debido a la edad.

 

Además, mantener el cuerpo con suficientes cantidades de magnesio está asociado a una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor síntesis proteínica. Además, el magnesio es necesario para obtener una recuperación muscular rápida de tu entrenamiento, y su efecto calmante te ayudara a dormir mejor.

 

La suplementación con magnesio se está volviendo cada vez más común. Suelos deficientes de este mineral producen vegetales y frutas que lo carecen, además de que el agua que bebemos esta tan procesada que ya no contiene cantidades suficientes de este elemento esencial.

 

Supleméntate con magnesio para alcanzar niveles adecuados en tu cuerpo.

 

Dosis: 200-400mg diariamente (preferentemente antes de dormir).

 

Magnesio Quelado – Doctor’s Best

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Creatina

Seguramente ya has escuchado acerca de este suplemento. La creatina, más específicamente, la creatina monohidratada, es el único suplemento deportivo efectivo comprobado.

 

La creatina mejora el desempeño físico (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) y mental (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), al aumentar la cantidad de energía disponible ATP en las células. A mayor ATP disponible en las células musculares, mayor rendimiento en el entrenamiento (estudio).

 

Existen varios tipos de creatina, sin embargo, la más estudiada y la más barata es la creatina monohidratada, y no se ha demostrado que otro tipo de creatina sea más eficiente que este.

 

Es importante destacar que, la variabilidad de respuesta a la creatina entre las personas que la consumen es alta. Algunas personas responden muy bien e incrementan su desempeño en el entrenamiento, mientras que otras responden mínimamente (estudio).

 

Regularmente se sugiere una semana de carga para acelerar el proceso de saturación de las células, pero esta semana no es realmente necesaria.

 

Dosis: 3-5mg diariamente (la hora del día en que te la tomes no importa).

 

Creatina Monohidratada – Dymatize

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Colina

La colina es un nutriente descubierto recientemente (el Instituto de Medicina lo reconoció como un nutriente esencial apenas en 1998), y aunque no puede ser categorizada como una vitamina o un mineral, se le ha agrupado con las vitaminas del complejo B debido a que tiene propiedades y funciones similares a estas.

 

Este nutriente esencial—necesario para la sobrevivencia (estudio), afecta un sin número de funciones corporales vitales relacionadas con el hígado, el cerebro, la masa muscular, el sistema nervioso, el metabolismo, y varios más.

Ciertamente, tu cuerpo puede sintetizar ciertas cantidades de colina, sin embargo, estas son mínimas, por lo que necesitas consumir el monto faltante mediante la dieta para evitar una deficiencia.

 

De hecho, alrededor del 90% de la población estadunidense presenta una deficiencia de este compuesto (estudio), esto debido en gran parte al intercambio de alimentos enteros y ricos en nutrientes por alimentos procesados y pobres en este tipo de micronutrientes.

 

Síntomas relacionados con una deficiencia de este nutriente, incluyen, pero no están limitados a:

  • Pérdida de memoria, deterioro cognitivo, y cambios/trastornos de humor. La colina es necesaria para el correcto funcionamiento y longevidad neuronal, esto debido principalmente a su conversión en el neurotransmisor acetilcolina (estudio, estudio, estudio).
  • Daño/dolor muscular (estudio). La colina es necesaria para la creación de las grasas que soportan la integridad estructural de las membranas celulares (estudio).
  • Hígado graso (estudio). La colina soporta la conversión de la grasa hepática en colesterol, del cual, importantes hormonas sexuales son fabricadas (estudio, estudio, estudio).

 

La recomendación de ingesta diaria para hombres adultos es de 550mg, no obstante, si te ejercitas—lo cual deberías—y/o consumes alcohol regularmente, incrementar esta dosis a 1gr por día es recomendado—estas actividades aceleran el consumo de este nutriente (estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Los alimentos más ricos en colina incluyen el hígado de res, huevos, carnes rojas, vegetales crucíferos—broccoli/coliflor, y bacalao.

 

No obstante, si no te es posible consumir estos alimentos con regularidad—lo cual sería una lástima, ya que también son alimentos que promueven el incremento/preservación de masa muscular; suplementarte con este nutriente sería lo aconsejable.

 

En caso de suplementación, el Bitartrato de colina es tu mejor opción debido a su mejor absorción.

 

Dosis: 500gr-1gr al día—dependiendo de consumo en la dieta.

 

Bitartrato de Colina – Nature’s Way

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Cafeína

La cafeína es el estimulante más conocido y consumido en el mundo.

 

La suplementación con cafeína te ayudara a incrementar tu gasto energético diario al acelerar tu metabolismo (estudio) y te aportara una mayor energía en periodos de déficit calórico (estudio). Además, la cafeína es un buen supresor del apetito, y sus efectos son acentuados si se toma en ayunas.

 

En adición a los beneficios descritos anteriormente, la cafeína es un excelente potenciador del desempeño físico (estudio) y por lo tanto, tiene sentido consumirla antes de ejercitarse (30-60 min antes de entrenar).

 

La sensación de “pelear o volar” provocada por la liberación de epinefrina (adrenalina) en respuesta a la ingestión de cafeína (estudio) ira disminuyendo con el tiempo, gracias a que tu cuerpo desarrollara una tolerancia a este compuesto. Por lo tanto, es importante considerar el ciclado en tu consumo de cafeína si lo que quieres es seguir obteniendo el incremento de energía derivado del consumo de esta sustancia.

 

En cuanto a la dosis recomendada, comienza con una taza de café o con la cantidad indicada en la etiqueta de tu suplemento de cafeína.

Dosis: 200-400mg diariamente.

 

Cafeína 200mg –  Prolab

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Melatonina

La producción de melatonina producida por nuestro cuerpo es principalmente controlada por nuestro ritmo circadiano. No obstante, ya sea por el cambio de horario al viajar a otra parte del mundo, porque nos levantamos más tarde, o simplemente por que nos fuimos de fiesta el día anterior, es posible que nuestro ritmo circadiano sea alterado. Es aquí en donde entra la suplementación con melatonina.

 

Al suplementarnos con melatonina antes de dormir mandamos la señal al cerebro de que es hora de descansar independientemente del ritmo circadiano que tengamos. Es decir, de alguna manera “reiniciamos” nuestro ritmo circadiano, y nos dormimos fácilmente.

 

No te preocupes, la suplementación con melatonina no es adictiva como las pastillas para dormir. El único posible efecto secundario es el de exceder la dosis de melatonina requerida y tener somnolencia a la mañana siguiente.

 

Dosis: 3-10mg (idealmente 5mg) antes de irte a dormir.
 

Melatonina 5mg – Natrol

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Proteína de suero de leche

Aunque recomiendo que consumas la mayoría de tus alimentos en su forma más natural y completa, la proteína de suero de leche, como alimento procesado, es una excepción a esta regla.

 

Debido a que la proteína de suero es una de las maneras más económicas y prácticas de ingerir tus requerimientos proteínicos diarios, el incluir uno que otro licuado que contenga este suplemento puede serte de gran utilidad.

 

Además, la proteína de suero posee ciertos beneficios a tu salud que otro tipo de proteínas no te podrán dar, como, por ejemplo:

 

Dosis: 1-2 servicios diarios—cuando quieras realmente.

 

Tras probar una gran cantidad de marcas, estas son las mejores que eh encontrado en el mercado y que recomiendo:

 

Proteína aislada de suero de leche – Now Foods

Proteína de suero pura - Now Foods

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Gold Standard 100% Whey – Optimum Nutrition

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Iso 100 – Dymatize Nutrition

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10 Libros Que Todo Hombre Debería Leer

 

Sin orden de importancia, a continuación te presento los 10 libros, que, desde mi punto de vista, todo hombre debería leer.

Los temas contenidos en estos libros abarcan los cuatro pilares para llevar una vida completa, y satisfactoria:

  • Salud y Fitness.
  • Propósito y Dinero.
  • Dinámicas Sociales.
  • Felicidad y Mentalidad.

 

Piense y hágase rico – Napoleón Hill

Este libro es un “cambia vidas”.

Cuando termines de leer este libro te darás cuenta de una ley innegable: cualquier meta que  quieras realizar primero tiene que estar en tu cabeza.

 

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Flow – Cyaisly Miyaliy

En este libro se explora el estado de Flujo.

¿Qué es?

¿Cómo entrar en este estado?

¿Por qué quieres entrar en este estado?

Ejemplos de personas que viven constantemente en este estado.

 

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Anti frágil: Las cosas que se benefician del desorden – Nassim Taleb

En esta obra maestra Nassim Taleb nos habla acerca de un término que no se ha definido en los diccionarios, el antónimo de Frágil: “Anti-frágil”.

 

Contrario a la creencia popular de que el antónimo de Frágil es Indestructible,  el autor nos demuestra que esto no es así, y que realmente lo contrario a un cuerpo frágil no es algo que no se quiebra/destruye en presencia del caos, sino más bien son “Las cosas que se benefician del  desorden”.

 

Se proporcionan diferentes puntos de vista y situaciones en las que este concepto es aplicado, y por qué los cuerpos/sistemas orgánicos se benefician de este fenómeno.

 

Un ejemplo muy claro de un sistema anti frágil es la evolución.

 

Como hombres, deberíamos adoptar una mentalidad anti frágil si lo que queremos es progresar en los diferentes aspectos de nuestra vida. Cuando termines de leerte este libro te darás cuenta del por qué.

 

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Como ganar amigos e influir sobre las personas – Dale Carnegie

Lo quieras o no, los seres humanos somos seres sociales por naturaleza , y para progresar rápidamente tenemos que trabajar en conjunto.

Ser un hombre social y conocedor de las dinámicas sociales es una necesidad.

 

En este libro Dale Carnagie nos demuestra porque es un maestro en cuanto a cómo interactuar eficientemente con otras personas.

Los conocimientos que puedes adquirir leyéndote esta obra van más allá de ser “popular”.

 

Estos conocimientos te proporcionaran las herramientas para ganar amigos, persuadir personas de hacer los que tú necesitas, ser un líder al que las personas realmente quieran seguir, y mucho más.

 

“Como ganar amigos e influir a las personas” de Dale Carnagie, es la guía básica de dinámicas sociales.

 

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El poder del ahora – Eckart Tolle

Para poder estar en paz con el mundo que te rodea primero debes estar en paz contigo mismo.

“El poder del ahora” nos habla sobre cómo y por qué  debemos vivir en el momento presente y no estar encerrados en nuestra cabeza.

 

Este libro nos muestra que podemos ser felices independientemente de los que suceda externamente, y como disfrutar al máximo de los sucesos externos maravillosos que la vida nos puede ofrecer.

 

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Vida Total – Arnold Schwarzenegger

“Vida Total” es la autobiografía de un ser humano increíble: Arnold Schwarzenegger.

Es maravilloso como este hombre pudo visualizar todo lo que quería alcanzar y llevarlo a la práctica.

 

Arnold Schwarzenegger nos plática como vivió su vida y los factores determinantes de su éxito.

 

Entre algunas de sus metas que pensó, y convirtió en realidad se encuentran:

  • Ser el mayor fisicoculturista que ha existido.
  • Ser un exitoso empresario de bienes raíces.
  • Ser el actor mejor pagado de su época.
  • Ser gobernador de California (siendo extranjero).

 

Lo que visualizó, lo alcanzó.

 

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El camino del hombre superior – David Deida

El nombre de este sitio fue inspirado en este libro.

David Deida es conocido por hablar y escribir sobre temas de sexualidad y relaciones de pareja, pero en este libro va más allá.

Aunque también toca temas importantes de la interacción romántica/sexual entre hombres y mujeres y de las características masculinas que un hombre superior debe tener, “el camino del hombre superior” trata sobre el propósito de vida que todo hombre debe encontrar y perseguir.

 

Que más te puedo decir si este libro es una de las razones por las que abrí este sitio. Considero este libro como una de las más importantes obras sobre masculinidad y mentalidad.

 

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Meditaciones – Marco Aurelio

Este libro es el compendio de reflexiones de uno de los más grandes emperadores de la historia: Marco Aurelio.

 

Escrito durante los momentos libres que tenía en sus campañas de guerra, “Meditaciones” compila las revelaciones filosóficas de este gran estoico.

 

Este libro es la mejor manera de comenzar a informarte sobre el estoicismo y su práctica de la mano de uno de sus mayores representantes.

 

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Pensar rápido, pensar despacio – Daniel Kahneman  

Si quieres conocer en detalle porque tomamos las decisiones que tomamos y como lo hacemos, este libro te ayudara a descubrirlo.

 

Además, aprenderás de donde proviene la intuición (y porque en algunas ocasiones no es tan confiable), la razón por la que deberías de reflexionar racionalmente las decisiones de alto impacto, y cual es la diferencia entre felicidad y satisfacción (y como obtenerlas).

 

Para tomar el control de tu mente debes aprender como funciona primero.

 

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Maestría – Robert Greene

¿Cómo puedes alcanzar la grandeza en tu profesión?

 

¿Cómo fue que personajes como Leonardo da Vinci, Amadeus Mozart, o Albert Einstein la lograron?

 

¿Es el talento un “don mágico” con el que se nace, o puede ser cultivado mediante perseverancia, esfuerzo, y dedicación?

 

Todas estas preguntas y muchas más, son discutidas y contestadas en esta majestuosa obra literaria, en la que aprenderás como dominar las habilidades que te encaminarán hacia el éxito en tu arte u oficio.

 

Este libro es la guía definitiva para alcanzar la maestría.

 

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Equipo para gimnasio

 

Cinturón para fondos

Este cinturón te permitirá añadir peso a tus fondos y dominadas.

El cinturón Polypro marca Harbinger es una de las mejores opciones del mercado debido a su calidad de materiales y durabilidad, combinadas con un precio accesible.

 

Cinturón Polypro – Harbinger 

Cinturon Dip - Harbinger

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A continuación te dejo un video tutorial sobre como utilizarlo correctamente:

 

 


 Utensilios de cocina

 

Balanza de cocina

La balanza de cocina es un accesorio esencial para mantener un registro exacto de las porciones de los alimentos, y por lo tanto, de las calorías y cantidad de macronutrientes a ingerir.

 

Estas son las 2 mejores opciones en cuanto a relación “Calidad vs Costo” que encontrado en el mercado:

 

Balanza Primo Digital – Escali

Primo Digital Escali

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Balanza Touch Professional – Ozeri

Ozeri - Touch Professional

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