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Los 6 Mejores Ejercicios Para Ganar Músculo Y Quemar Grasa

Aunque es cierto que no existen ejercicios “quema-grasa”, existen algunos que se destacan por su capacidad para estimular el incremento/preservación de fuerza y masa muscular, lo cual, es algo de vital importancia sin importar la fase de recomposición corporal en la que te encuentres.

 

Yo soy de los que creen que existe una dosis mínima efectiva casi para todo. Una vez se sobrepasa esta dosis mínima efectiva, entramos a un área en el que el retorno de inversión es tan minimizado, que el esfuerzo extra no vale la pena.

Así es, no siempre más es mejor, a veces menos es mejor, especialmente en cuanto entrenamiento y ejercicio se refiere.

 

Correr 5 horas diarias, no es mejor que correr 45 min (a menos que pienses correr en un maratón –cosa que no recomiendo) y, de hecho, es peor. Tus niveles de cortisol se elevarían hasta el cielo, y tu testosterona sería casi inexistente después de una semana de seguir un régimen tan demandante (estudio, estudio, estudio).

 

Lo mismo sucede con el entrenamiento de resistencia.

 

Emplear un volumen mayor al que tu cuerpo es capaz de recuperarse (realizar más repeticiones, series, o ejercicios de los necesarios), es una fórmula perfecta para el fracaso, la frustración, y la desmotivación.

 

Aunado al constante agotamiento, estrés, y falta de deseo sexual (el sobre entrenamiento disminuye la testosterona, hormona necesaria para despertar la libido), no progresaras en el gimnasio, e inclusive, perderás fuerza progresivamente. Mientras sigas entrenando de más no perderás musculo (el simple hecho de entrenar preserva la masa muscular), pero si fuerza, y con ella las ganas de seguir entrenando.

 

Por otro lado, el ejercicio es solo un medio para optimizar nuestra apariencia física, salud, y bienestar. De qué sirve ir al gimnasio 2 horas diarias, 6 días a la semana, si puedes obtener resultados similares (o hasta mejores) con solo 3 horas a la semana.

La única excepción a esta regla aplica si te inyectas testosterona exógena (esteroides). En cuyo caso, puedes vivírtela en el gimnasio y entrenar por horas y horas como Arnold Achwarzenegger (la testosterona acelera la recuperación del entrenamiento, permitiéndote entrenar con mayor volumen, intensidad, y frecuencia).

 

Si no recibes la “asistencia” hormonal proveída mediante una inyección semanal, entonces esta información es para ti.

 

Todos los ejercicios llevados cerca del fallo muscular, son productivos en cuanto a estimulación hipertrófica se refiere. La diferencia recae en la cantidad de masa muscular trabajada y el grado de activación de esta que cada ejercicio provee.

 

Por ejemplo, un ejercicio de aislamiento como el “curl de bíceps”, puede estimular eficientemente tus bíceps sin ningún problema. Siempre y cuando claro, por lo menos una de las series trabajadas sea llevada 1-2 repeticiones del fallo muscular. Sin embargo, este tipo de ejercicios de “aislamiento” tienen una gran desventaja en cuanto a costo-beneficio se refiere.

Si te pusieras a entrenar cada uno de tus grupos musculares de esta manera (es decir, exclusivamente mediante ejercicios de aislamiento) estarías utilizando una de las estrategias de entrenamiento más ineficientes posibles.

 

Y como ya lo sabes, yo soy un fuerte predicador del entrenamiento eficiente.

 

Tomando todos estos factores en consideración, he seleccionado los ejercicios que poseen el mayor potencial de estimulación neuromuscular por repetición, esto es, los ejercicios con mejor retorno de inversión en cuanto a costo-beneficio (i.e. tiempo invertido vs estimulación) por cada grupo muscular.

 

Practicando estos 6 ejercicios regularmente, no necesitaras perder tu tiempo con otro tipo de rutinas que son solo eso, una pérdida de tiempo.

 

Estos ejercicios te acompañaran toda tu vida, por lo que te recomiendo estudiar bien este artículo y guardarlo en tu computadora.

Solamente mantente progresando en estos 6 ejercicios, y verás cómo todo tu cuerpo comenzara a transformarse en su versión más poderosa, delgada, y saludable.

 

Además, te voy a dar 2 alternativas por cada ejercicio presentado para que escojas la que más te guste o, simplemente, para añadir un poco de variación a tus rutinas de vez en cuando si es que lo necesitas.

 

Por supuesto, incluidas vienen 3 opciones de rutinas de entrenamiento, para que puedas poner en práctica esta información desde hoy mismo.

 

Los 6 mejores ejercicios para ganar músculo y quemar grasa

Esta selección de ejercicios esta basada en la premisa de que, para trabajar todos los músculos de tu cuerpo de una manera efectiva, solamente necesitas realizar 6 patrones de movimiento:

  1. Extensión de cadera.
  2. Flexión de cadera.
  3. Empujón vertical.
  4. Empujón horizontal.
  5. Jalón vertical.
  6. Jalón horizontal.

 

Cada uno de los ejercicios presentados a continuación, maximiza el trabajo de cada uno de estos patrones de movimiento. Es por esto que con solo estos 6 ejercicios estarías estimulando el crecimiento o preservación de toda tu masa muscular según el tipo de dieta en la que te encuentres (hipocalórica o hipercalórica).

 

Peso muerto tradicional

Patrón de movimiento

Extensión de cadera

 

¿Porqué?

De entrada, desde mi punto de vista no hay otro ejercicio más masculino que este.

Fácilmente, puede ser denominado como el mejor ejercicio de todos, debido a que estimula una cantidad tremenda de masa muscular (su única posible competencia es la sentadilla).

 

El peso muerto tradicional es el mejor ejercicio para activar la cadena posterior del cuerpo (es decir, glúteos, espalda baja, bíceps femorales, etc.) y, al mismo tiempo, trabaja los músculos trapezoidales, los antebrazos, y a un menor grado, los bíceps.

 

Además, a quien no le gusta ser capaz de levantar objetos pesados que doblen o tripliquen su peso corporal. Personalmente, lo considero mi ejercicio favorito.

 

Como Realizarlo

Ejercicios alternativos

 

Sentadilla

Patrón de movimiento

Flexión de cadera

 

¿Porqué?

La sentadilla es el ejercicio estándar de pierna, y esto es por una buena razón. Este ejercicio activa todos los músculos de las piernas, el abdomen, y la espalda baja.

 

Debido a su enfoque en las piernas y núcleo (abdomen, lumbares, y oblicuos), se le puede considerar como uno de los ejercicios más demandantes, siendo su único contrincante el peso muerto tradicional.

 

Como Realizarlo

 

Ejercicios alternativos

 

Press militar

Patrón de movimiento

Empujón vertical.

 

¿Porqué?

¿Te gustaría poder levantar a tu mujer por encima de tu cabeza cual Ryan Gosling en “Crazy, Stupid, love”?

Entonces, este ejercicio te ayudara a hacerlo.

 

El press militar es denominado así, debido a su constante práctica en campamentos militares (solamente que la milicia levanta mochilas pesadas en lugar de una barra con discos de hierro).

 

Gracias a que este ejercicio se realiza parado en lugar de sentado, no se limita en trabajar únicamente los músculos de la espalda alta, hombros, y tríceps, sino que también activa el núcleo, las piernas, y los glúteos en cierto grado.

 

Como Realizarlo

 

Ejercicios alternativos

 

Press de banca plano

Patrón de movimiento

Empujón horizontal.

 

¿Porqué?

Existen 3 ejercicios básicos dentro de una rutina de un levantador de potencia (powerlifter), en cuyo deporte, la meta es levantar tanto peso como sea posible y, para ello, se seleccionaron estos 3 ejercicios debido a su potencial para generar fuerza. Estos 3 ejercicios son el peso muerto, la sentadilla, y el press de banca.

 

Es por esto que el press de banca es el mejor ejercicio para estimular los pectorales, los tríceps, y hasta los hombros (especialmente los deltoides frontales).

 

¿Quién no quiere tener unos pectorales de gorila?

 

Como Realizarlo

 

Ejercicios alternativos

 

Dominadas supinas

Patrón de movimiento

Jalón vertical.

 

¿Porqué?

Es el mejor ejercicio para trabajar tus músculos dorsales y bíceps al mismo tiempo. Así de simple.

 

Por otro lado, al realizar este patrón de movimiento en una barra en lugar de en una máquina (i.e. jalón con polea), los músculos del núcleo se ven involucrados como estabilizadores.

 

Existen 3 ventajas del agarre supino en comparación con el prono por las que lo considero superior:

  1. Puedes levantar más peso (lo que significa mayor cantidad de músculos involucrados).
  2. Instantáneamente limita la apertura del agarre (lo cual, previene lesiones, mantiene una apertura de agarre “constante” entre sesiones facilitando la progresión, y permite un rango de movimiento más amplio incrementando la estimulación).
  3. Trabaja los bíceps en mayor medida.

 

Como Realizarlo

Ejercicios alternativos

 

Remo con barra

Patrón de movimiento

Jalón horizontal.

 

¿Porqué?

El remo con barra es el ejercicio estándar para trabajar toda la espalda, con un enfoque en la espalda alta (trapecio, deltoides posteriores, redondo mayor).

 

Como Realizarlo

 

Ejercicios alternativos

 

Rutinas de entrenamiento

Las 3 rutinas que te presento a continuación, están basadas en los 6 ejercicios vistos en este artículo.

 

La clasificación es simple, principiantes, intermedios, y avanzados.

 

¿Cómo saber cuál debes hacer?

 

Si nunca has entrenado con pesas, o vuelves de un gran descanso de este tipo de entrenamiento (i.e. +6 meses de descanso), eres un principiante. Si llevas entrenando un periodo relativamente corto de tiempo (i.e. 1-3 años de entrenamiento) eres intermedio. Y si ya eres experimentado y te encuentras cerca de tu potencial genético muscular (i.e. +3 años entrenando constantemente) eres un levantador avanzado.

 

Generalmente, entre menor sea la experiencia del levantador, mayor será la frecuencia con la que podrá entrenar, esto debido al gran potencial para ganar masa muscular y fuerza que se tiene en las etapas iniciales. De allí la estructura de cada rutina de entrenamiento.

 

Para todos y cada uno de los 6 ejercicios descritos utilizaras un entrenamiento de pirámide inversa (EPI), el cual, consiste en utilizar un peso con el que puedes hacer de 4-6 repeticiones en tu primera serie, bajar el peso utilizado un 10%, y hacer tantas repeticiones como sea posible en tu segunda serie, y, finalmente, bajar nuevamente 10% el peso y aproximarte nuevamente 1-2 repeticiones del fallo muscular concéntrico.

En otras palabras, entrenaras 3 series de cada ejercicio (solo de los 6 mencionados), en un esquema en el que vas cambiando el peso empleado en cada serie, en decrementos de un 10% aprox.

 

Es importante que evites llegar al fallo muscular (es decir, tratar de completar una última repetición sin éxito), ya que esto no es necesario y puede ser contraproducente. Con llegar 1-2 repeticiones del fallo (1 es lo ideal) estarás creando el estímulo suficiente

 

Obviamente, no puedes llegar al gimnasio y entrenar con tu peso máximo desde cero. Es MUY importante que siempre calientes antes de entrenar, especialmente si es el primer ejercicio de tu sesión.

No obstante, tampoco es recomendable que gastes tus energías en el calentamiento. Con 3 series de calentamiento para tu primer ejercicio utilizando incrementos de 25% hasta tu peso final (i.e. 25%, 50%, y 75% de peso a emplear en 1ra serie de trabajo) y 1-2 series en los ejercicios subsecuentes (i.e. utilizando el 50% y 75% respectivamente) será más que suficiente.

 

Habiendo aclarado el como del entrenamiento, veamos que rutina es la apropiada para ti, y en que consiste.

 

Principiantes

En esta etapa, tu cuerpo está particularmente predispuesto a ganar fuerza y masa muscular. A este fenómeno se le conoce como “ganancias de novato”, las cuales, son propiciadas por varios factores, pero uno de los más importantes es la adaptación neuronal.

 

La adaptación neuronal, es la adaptación generada por la practica constante de ciertos movimientos, es decir, tu cuerpo va creando una mejor conexión entre tu cerebro y tu masa muscular lo que a su vez incrementa la capacidad de tus músculos para generar fuerza.

Aunado a esto, el levantamiento de pesas, como cualquier otro deporte, está conformado por una serie de habilidades que se tienen que dominar, por lo que una alta frecuencia en las etapas iniciales de tu vida como levantador de pesas, es recomendable.

 

Es por esto que entrenaras 3 veces a la semana (i.e. lunes, miércoles, y viernes) mediante dos tipos de sesiones, una A y otra B.

Estas sesiones serán intercaladas, de manera tal, que una de las sesiones se entrenará 2 veces por semana, y esta sesión cambiara semana a semana, esto es:

  • Lunes – A
  • Miércoles – B
  • Viernes – A
  • Lunes – B
  • Miércoles – A
  • Viernes – B
  • Y así sucesivamente…

 

Veamos pues como quedan estructuradas las sesiones:

 

Sesion A (halar)
  1. Dominadas supinas
  2. Remo con barra
  3. Peso muerto

 

Sesion B (empujar)
  1. Sentadilla
  2. Press de banca plano
  3. Press militar

 

Una vez lleves más de 1 año en esta rutina y entrenando consistentemente, puedes cambiarte a la rutina para intermedios, pero si aún te encuentras progresando regularmente no te lo recomiendo (si algo está funcionando porque cambiarlo).

 

Intermedios

Debido a que tus “ganancias de novato” se han agotado, lo mejor será disminuir la frecuencia de entrenamiento y dividir tus sesiones por grupo muscular, por lo que entrenaras cada ejercicio solo una vez a la semana, con 3 sesiones semanales. Es decir, tendrás 3 sesiones de entrenamiento diferentes, y practicaras cada una solo 1 vez a la semana con un día de descanso entre sesión por lo que, idealmente, entrenaras lunes, martes, y miércoles, pero siente libre de acomodar tus sesiones como prefieras.

 

Debido a que estaremos utilizando 3 sesiones para solo 6 ejercicios base, podremos añadir unos cuantos ejercicios auxiliares, los cuales, serán realizados en un esquema de entrenamiento de pirámide estándar (EPE), esto es, utilizaras el mismo peso con el que puedas realizar de 8-10 repeticiones en la primera serie, y harás tantas repeticiones puedas en las series subsecuentes sin modificar el peso utilizado.

 

De cualquier manera, vendrá especificado el tipo de esquema a utilizar en cada ejercicio dentro de un paréntesis (EPI/EPE).

 

Las sesiones quedan de la siguiente manera:

 

Sesión A – Lunes
  • Peso muerto (EPI)
  • Dominadas supinas (EPI)
  • Remo con polea/mancuernas (EPE)

 

Sesion B – Martes
  • Press de banca plano (EPI)
  • Press militar (EPI)
  • Fondos en paralelas (EPE)

 

Sesión C – Miércoles
  • Sentadilla (EPI)
  • Remo con barra (EPI)
  • Elevaciones de pantorrilla (EPE).

 

Avanzados

Como practicante avanzado del entrenamiento con pesas, es probable que tu base muscular ya se haya desarrollado al máximo y este cercana de alcanzar el tope de tu potencial muscular genético, por lo que añadir ejercicios de aislamiento en este punto es aconsejable si se quiere afinar detalles estéticos, corregir desbalances musculares o, simplemente, propiciar una mayor estimulación muscular al incrementar el volumen total.

 

Para esto, agregaremos 1 día extra de entrenamiento por semana, es decir, entrenaremos 4 días a la semana, pero jamás mas de 2 días consecutivos para poder entrenar cada sesión al 100%.

 

En esta rutina, le daremos a los hombros su propia sesión debido a que, para la mayoría de los hombres, es el grupo muscular que más da trabajo desarrollar, mas sin embargo, no hay grupo muscular que de un aspecto más masculino a nuestro cuerpo, que este.

Junto con unos dorsales amplios, y una cintura delgada, unos hombros bien trabajados son responsables de la imponente forma en “V”.

 

Al igual que en la rutina para intermedios, se añadirán unos ejercicios extra para “asegurar” una total estimulación de brazos y hombros (todos queremos tener brazos y hombros que impongan), de los cuales, se realizarán 2-3 series dependiendo del tipo de ejercicio (compuesto/asilamiento).

Además, emplearán dos esquemas de entrenamiento, el de pirámide inversa (EPI) y el de pirámide estándar (EPE). En cada ejercicio vendrá especificado el esquema de entrenamiento a utilizar entre paréntesis.

 

Lunes – Espalda y Bíceps
  • Peso muerto X 3 (EPI)
  • Dominadas supinas X 3 (EPI)
  • Remo con barra X 3 (EPE)

 

Martes – Pecho y Tríceps
  • Press de banca plano X 3 (EPI)
  • Press de banca inclinado X 3 (EPE)
  • Fondos en paralelas X 3 (EPE)

 

Jueves – Hombros y Brazos
  • Press militar X 3 (EPI)
  • Elevaciones laterales X 3 (EPE)
  • Elevaciones posteriores X 3 (EPE).
  • Curl de bíceps X 3 (EPE)

 

Viernes – Piernas y Abdomen
  • Sentadilla (EPI)
  • Elevaciones de pantorrilla (EPE).
  • Elevaciones de piernas colgado (EPE)

 

Conclusión

Existen ciertos ejercicios más efectivos que otros en cuanto a estimulación de ganancia muscular y fuerza se refiere.

Estos ejercicios son capaces de transformar tu cuerpo en una escultura griega caminante que impone respeto y admiración.

 

Como vimos, se pueden agregar ciertos ejercicios extra, pero la clave es progresar en los 6 aquí presentados.

 

Por supuesto, el resultado en el espejo obtenido, dependerá de la fase en la que te encuentres dentro de tu viaje de recomposición corporal (quemar grasa y/o ganar masa muscular).

 

Como recapitulación, los 6 mejores ejercicios para ganar músculo y quemar grasa son los siguientes:

  • Peso muerto
  • Sentadilla
  • Dominadas
  • Remo
  • Press de banca
  • Press militar

 

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4 thoughts on “Los 6 Mejores Ejercicios Para Ganar Músculo Y Quemar Grasa

    1. Que tal Marco

      Las semanas de descarga programadas, desde mi punto de vista, no son necesarias. Prefiero utilizar semanas de descanso cuando alguna situación inesperada surge (ej. vacaciones) o cuando mi cuerpo me las pide (ej. no eh dormido bien).

      Si deseas emplear semanas de descarga programadas, solamente tienes que disminuir el volumen total de tus entrenamientos (ya sea en peso levantado o numero de repeticiones) por una semana cada 1-3 meses.

      Saludos.

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