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Los 5 Mejores Suplementos Para Hombre

En un mundo ideal los suplementos dietéticos no existirían. No obstante, la sobreexplotación de la agricultura—y consecuente depleción de micronutrientes de la tierra de la que nuestros alimentos vegetales/animales se alimentan, la excesiva ingesta de alimentos procesados deficientes de micronutrientes, y la disminución en la ingesta de alimentos altamente nutricionales, ha ocasionado que ciertas deficiencias nutricionales se presenten más comúnmente.

 

Estas deficiencias, además de obstaculizar la pérdida de grasa o ganancia de masa muscular, ocasionan enfermedades y malestares que de otra manera no deberían presentarse, y que disminuyen nuestro desempeño, perfil hormonal, y calidad de vida en general.

 

Tras varios años de experimentación e investigación, he identificado los suplementos que no sirven para nada y/o peligrosos de utilizar y, consecuentemente, los pocos seleccionados que vale la pena considerar.

 

Existen otros suplementos que se podrían agregar (ej. cafeína), no obstante, esta guía la cree pensando en los nutrientes más críticos y beneficiosos para que te sirvan como base.

 

Si tuviera que definir cuáles son los mejores suplementos para hombre—y que probablemente el 90% de las personas debería tomar—serían los que en este artículo te voy a presentar.

 

Los 5 Mejores Suplementos Para Hombres

Magnesio

Este mineral además de ser clave para varios procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, ha demostrado ser un potente estimulador de la producción de testosterona en hombres.

También se ha observado una directa relación entre los niveles de magnesio en un determinado individuo y la testosterona total que este posee.

Aunado a esto, se ha comprobado que una correcta suplementación con este mineral en hombres de edad avanzada disminuye el declive del perfil hormonal debido a la edad.

 

Además, mantener el cuerpo con suficientes cantidades de magnesio está asociado a una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor síntesis proteínica. Además, el magnesio es necesario para obtener una recuperación muscular rápida de tu entrenamiento, y su efecto calmante te ayudara a dormir mejor.

 

La suplementación con magnesio se está volviendo cada vez más común. Suelos deficientes de este mineral producen vegetales y frutas que lo carecen, además de que el agua que bebemos esta tan procesada que ya no contiene cantidades suficientes de este elemento esencial.

Supleméntate con magnesio para alcanzar niveles adecuados en tu cuerpo. El glicinato, citrato, y succinato son las mejores opciones debido a su nivel de absorción y biodisponibilidad—el óxido de magnesio es el que peor se absorbe.

 

Dosis: 200-400mg diariamente (preferentemente antes de dormir).

 

Si decides utilizar este suplemento, aquí puedes encontrar el que personalmente uso y recomiendo.

 

Zinc

El zinc es uno de los más importantes minerales del cuerpo humano.

 

Entre varias funciones, el Zinc: fortalece el sistema inmune, mantiene niveles saludables de testosterona y libido (estudio, estudio, estudio), es responsable del sentido del olfato y gusto, preserva la visión nocturna, soporta la sensibilidad a la insulina—i.e. previene diabetes tipo 2, calma la mente y promueve el buen sueño (estudio), previene la neuro-degeneración—ej. Alzheimer, y es un antidepresivo y antioxidante natural.

 

El estrés—i.e. ejercicio intenso, dietas hipocalóricas, infección, etc.—reduce los niveles de zinc en el cuerpo mediante la orina y la sudoración (estudio).

 

Es por esto que, si te ejercitas intensamente regularmente y/o te encuentras en una dieta hipocalórica, es muy probable que te encuentres deficiente de este mineral.

 

En cuanto al mejor suplemento a utilizar, el Picolinato de Zinc es el que recomiendo debido a su superior biodisponibilidad y absorción (estudio).

 

Dosis: 15mg diariamente o 50mg 1-2 veces por semana.

 

Si decides utilizar este suplemento, aquí puedes encontrar el que personalmente uso y recomiendo.

 

Creatina

Seguramente ya has escuchado acerca de este suplemento. La creatina, más específicamente, la creatina monohidratada, es el único suplemento deportivo efectivo comprobado.

 

La creatina mejora el desempeño físico (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) y mental (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), al aumentar la cantidad de energía disponible ATP en las células. A mayor ATP disponible en las células musculares, mayor rendimiento en el entrenamiento (estudio).

 

Existen varios tipos de creatina, sin embargo, la más estudiada, efectiva, y económica es la creatina monohidratada, y no se ha demostrado que otro tipo de creatina sea más eficiente que este.

 

Es importante destacar que, la variabilidad de respuesta a la creatina entre las personas que la consumen es alta. Algunas personas responden muy bien e incrementan su desempeño en el entrenamiento, mientras que otras responden mínimamente (estudio).

 

Regularmente se sugiere una semana de carga para acelerar el proceso de saturación de las células, pero esta semana no es realmente necesaria.

 

Dosis: 3-5mg diariamente (la hora del día en que te la tomes no importa).

 

Si decides utilizar este suplemento, aquí puedes encontrar el que personalmente uso y recomiendo.

 

Vitamina D

Forma parte de varios procesos enzimáticos y hormonales en tu cuerpo. Incluyendo la producción de testosterona.

Esta vitamina es catalogada como la “fijadora de calcio en los huesos”, y es clave para mantener el sistema inmune funcionando al 100%.

 

La vitamina D3 es producida en tu cuerpo cuando expones tu piel descubierta a los rayos del sol. Desgraciadamente en los últimos años se ha aconsejado evitar el contacto directo con los rayos del sol, o usar un bloqueador solar. En ambos casos el efecto benéfico del sol no es aprovechado.

 

Además, para producir suficientes cantidades de esta hormona mediante la exposición a la luz solar se necesitan tomar en cuenta varios factores como: el color de la piel (entre más obscura se necesita una mayor duración de exposición), el posicionamiento del sol (en donde se encuentra el sol con respecto al ecuador), el clima (las nubes pueden bloquear los rayos del sol), y la cantidad de piel expuesta (idealmente se debería exponer el cuerpo completo).

 

Es por esto que a menos que seas de piel blanca como la del Islandés, vivas en el Ecuador, y te la pases paseándote por tu ciudad desnudo a las 12pm, es aconsejable suplementarse con esta vitamina.

 

En cuanto a los efectos positivos de la vitamina D3 relacionados con la testosterona. En un estudio la suplementación con 3,332 IU de vitamina D al día durante un año produjo un aumento del 25% en los niveles de testosterona en hombres saludables.

Este tipo de relación entre la vitamina D y la testosterona se ha corroborado en varios estudios más (1,2,3).

 

Cabe destacar que no hay que confundir la vitamina D2(ergo calciferol) con la D3 (cole calciferol). La vitamina D2 no es tan bien absorbida ni aprovechada como la vitamina D3, ya que la vitamina D3 es el mismo tipo de vitamina D que tu piel produce al ser expuesta al sol.

Así que si te piensas suplementar con vitamina D, utiliza un suplemento que contenga vitamina D3.

 

Dosis: 2000-5000IU diariamente (dependiendo de tu frecuencia de exposición al sol y/o color de piel)

 

Si decides utilizar este suplemento, aquí puedes encontrar el que personalmente uso y recomiendo.

 

Colina

La colina es un nutriente descubierto recientemente (el Instituto de Medicina lo reconoció como un nutriente esencial apenas en 1998), y aunque no puede ser categorizada como una vitamina o un mineral, se le ha agrupado con las vitaminas del complejo B debido a que tiene propiedades y funciones similares a estas.

 

Este nutriente esencial—necesario para la sobrevivencia (estudio), afecta un sin número de funciones corporales vitales relacionadas con el hígado, el cerebro, la masa muscular, el sistema nervioso, el metabolismo, y varios más.

 

Ciertamente, tu cuerpo puede sintetizar ciertas cantidades de colina, sin embargo, estas son mínimas, por lo que necesitas consumir el monto faltante mediante la dieta para evitar una deficiencia.

De hecho, alrededor del 90% de la población estadunidense presenta una deficiencia de este compuesto (estudio), esto debido en gran parte al intercambio de alimentos enteros y ricos en nutrientes por alimentos procesados y pobres en este tipo de micronutrientes.

 

Síntomas relacionados con una deficiencia de este nutriente, incluyen, pero no están limitados a:

  • Pérdida de memoria, deterioro cognitivo, y cambios/trastornos de humor. La colina es necesaria para el correcto funcionamiento y longevidad neuronal, esto debido principalmente a su conversión en el neurotransmisor acetilcolina (estudio, estudio, estudio).
  • Daño/dolor muscular (estudio). La colina es necesaria para la creación de las grasas que soportan la integridad estructural de las membranas celulares (estudio).
  • Hígado graso (estudio). La colina soporta la conversión de la grasa hepática en colesterol, del cual, importantes hormonas sexuales son fabricadas (estudio, estudio, estudio).

 

La recomendación de ingesta diaria para hombres adultos es de 550mg, no obstante, si te ejercitas—lo cual deberías—y/o consumes alcohol regularmente, incrementar esta dosis a 1gr por día es recomendado—estas actividades aceleran el consumo de este nutriente (estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Los alimentos más ricos en colina incluyen el hígado de res, huevos, carnes rojas, vegetales crucíferos—broccoli/coliflor, y bacalao.

 

No obstante, si no te es posible consumir estos alimentos con regularidad—lo cual sería una lástima, ya que también son alimentos que promueven el incremento/preservación de masa muscular; suplementarte con este nutriente sería lo aconsejable.

 

En caso de suplementación, el Bitartrato de colina es tu mejor opción debido a su mejor absorción.

 

Dosis: 500gr-1gr al día—dependiendo de consumo en la dieta.

 

Si decides utilizar este suplemento, aquí puedes encontrar el que personalmente uso y recomiendo.

 

Proteína de suero (opcional)

Aunque recomiendo que consumas la mayoría de tus alimentos en su forma más natural y completa, la proteína de suero de leche, como alimento procesado, es una excepción a esta regla.

 

Debido a que la proteína de suero es una de las maneras más económicas y prácticas de ingerir tus requerimientos proteínicos diarios, el incluir uno que otro licuado que contenga este suplemento puede serte de gran utilidad.

 

Además, la proteína de suero posee ciertos beneficios a tu salud que otro tipo de proteínas no te podrán dar, como, por ejemplo:

 

 

Debido a que más que un suplemento, la proteína de suero es un alimento, su ingestión es totalmente opcional—si puedes consumir la totalidad de tus requerimientos proteínicos mediante alimentos enteros mínimamente procesados, no necesitas adquirir este tipo de productos.

 

Sin embargo, si decides/necesitas comprar este suplemento, aquí puedes encontrar los que personalmente he utilizado y recomiendo.

 

Dosis: 1-2 servicios diarios—cuando quieras realmente.

 

Conclusión

Los suplementos son idealmente son solamente eso—suplementos, sin embargo, en esta época en que la tierra en la que crecen los alimentos de origen vegetal—que consumimos nosotros y nuestros alimentos de origen animal—se ha visto reducida de micronutrientes debido a su sobreexplotación, aunado a la excesiva ingestión de alimentos procesados—y disminución en ingestión de alimentos enteros, ciertos nutrientes clave necesitan ser suplementados para mantener a nuestro cuerpo bien nutrido y optimizado.

 

Los multivitamínicos no son recomendables debido a que poseen ciertos nutrientes que son obtenidos en suficientes cantidades mediante la dieta—incluyendo las que se basan en alimentos altamente procesados, y se corre el riesgo de sobrecargar al organismo con niveles tóxicos de estas vitaminas/minerales.

 

Es por esto que los únicos suplementos para hombre que me siento confiado en recomendar, son los que en esta lista te acabo de proporcionar.

 

PD: Si te gusto este artículo o mi sitio web en general, checa mi libro Cuerpo Superior.
PDD: Puedes apoyar este blog comprando a través de alguno de los enlaces de la página de recursos, en la que la que se encuentran los suplementos recomendados de los aquí mencionados).

 

2 thoughts on “Los 5 Mejores Suplementos Para Hombre

  1. Consulta…. Hay algo malo de tomar el zinc, magnesio y vitamina d3 juntos antes de ir a dormir…. Yo para tomar las 3 cosas a la noche y ya me olvidó… Habrá algún drama con eso?

    1. En cuanto al Zinc y el Magnesio no hay problema–de hecho tomártelos por la noche te ayudara a dormir mejor. Sin embargo, la vitamina D3 puede afectar la calidad de sueño, por lo que es recomendable tomarla por la mañana.

      Prueba tomarte la vitamina D3 por la noche–preferentemente con una comida, y si sigues durmiendo bien, tomate todo junto, sino, cámbiala a la mañana.

      Saludos.

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