testosterona

Como Incrementar Tu Testosterona Naturalmente

Primeramente, ¿Qué es la Testosterona y porque quieres más de ella?

 

La testosterona es una hormona esteroide del grupo de los andrógenos. Es la hormona principal masculina.

En hombres, la mayor parte de la producción de testosterona (95%) proviene de los testículos, mientras que las glándulas suprarrenales producen la cantidad restante.

La testosterona está involucrada en el desarrollo de las características sexuales secundarias masculinas en la adolescencia como el engrosamiento de la voz, el desarrollo de masa muscular, el incremento en el tamaño de los testículos y el pene, y  el crecimiento de vello corporal y facial.

 

Pasando la pubertad, la testosterona es responsable de muchos aspectos psicológicos y fisiológicos asociados con la masculinidad, entre estos se encuentran:

  • Deseo sexual.
  • Determinación y dominancia.
  • Mantenimiento del vello corporal y facial.
  • Aceleración de los procesos de síntesis de proteína posteriores al entrenamiento (por esto se la inyectan algunos fisicoculturistas).
  • Positividad y confianza.
  • Actitud más activa y competitiva.

 

Además de que mantener niveles óptimos de testosterona  reduce las posibilidades de padecer varias enfermedades, la testosterona es lo que nos hace hombres. Es por esto que quieres maximizar su producción y absorción.

¿Cómo puedes hacerlo?

 

Consume grasas saturadas y mono insaturadas.

Existen 4 tipos de grasas:

 

Grasas Trans
Grasas Trans

 

De este tipo de grasas solamente necesitas saber una cosa: “evítalas a toda costa”. No son buenas para ti y no existen naturalmente (son grasas desarrolladas y fabricadas por la mano humana a partir de aceites vegetales gracias a un proceso llamado “hidrogenación”).

 

Por lo tanto si ves que algún producto contiene grasas parcial o totalmente hidrogenadas, hazte un favor y no lo consumas.

Que alimentos las contienen:

  • Margarinas.
  • La mayoría de las botanas empaquetadas.
  • La mayoría de los pastelillos, galletas, y panes empaquetados.
  • Alimentos fritos.
  • Cremas para el café.
  • La mayoría de los productos empaquetados (los aceites parcial o totalmente hidrogenados incrementan la durabilidad de los productos).

 

Para asegurarte, siempre que vayas a adquirir algún producto que venga en un empaque, bolsa metálica, o caja, observa cuidadosamente la lista de ingredientes.

Si contiene algún tipo de aceite parcial o totalmente hidrogenado, no lo compres.

 

Grasas Polinsaturadas:

Este tipo de grasas forman parte de las grasas insaturadas, y  son grasas constituidas por 2 o más uniones de carbono.

Al ser de naturaleza insaturada son líquidas a temperatura ambiente y resistentes a la congelación,  por lo tanto tienen un punto de humeo más bajo, es decir, se oxidan más fácilmente y no son ideales para ser calentadas (irónicamente son populares para cocinar).

 

Dentro de las grasas polinsaturadas se encuentran los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9.

Las fuentes más ricas en grasas polinsaturadas son los frutos secos  (almendras, nueces, cacahuates, etc.), los aceites vegetales (canola, maíz, soya, etc.) y los pescados grasosos (salmón, sardinas, etc.).

 

Cuando consumas alimentos que contengan grasas polinsaturadas trata de que la proporción entre omega 3 y omega 6 favorezca al primero, ya que los ácidos grasos omega 6 inician procesos inflamatorios y de oxidación en el cuerpo, mientras que los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias.

 

Los alimentos con el mejor balance entre “omega 3 vs omega 6” son los pescados grasos, los cuales pueden consumidos regularmente. Mientras que los frutos secos y aceites vegetales al contener grandes cantidades de omega 6, deben ser consumidos en mínimas cantidades (si puedes evitarlos mejor).

 

Mono insaturadas:

Al igual que las grasas polinsaturadas las grasas mono insaturadas pertenecen a las grasas insaturadas. Sin embargo, estas grasas tienen un punto de oxidación más alto, y pueden ser calentadas a temperaturas moderadas sin afectarse su composición.

 

Sin lugar a dudas debes incluir este tipo de grasas en tu dieta, ya que soportan los procesos hormonales de tu cuerpo (entre estos la producción de testosterona) y salud cardiovascular.

Entre las fuentes más ricas de grasas mono insaturadas se encuentran:

  • Aguacate (Fruto y aceite).
  • Olivos(aceitunas) y aceite de Oliva
  • Nuez de macadamia (Fruto y aceite).

 

Saturadas:

grasas saturadas

 

Las grasas saturadas, como su nombre lo dice, no forman parte de las grasas insaturadas.

Estas grasas tienen un punto de oxidación bastante alto en relación con las grasas insaturadas y por lo tanto son ideales para cocinar y freír alimentos.

 

Las grasas saturadas provenientes de una fuente animal generalmente vienen acompañadas de colesterol (yemas de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.).

Existe la creencia popular de que el consumo de grasas saturadas y colesterol es perjudicial para la salud cardiovascular y que por lo tanto ambos deben ser evitados. Sin embargo esto es completamente erróneo.

 

Existen 2 tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol a través de la sangre: LDL (lipoproteína de baja densidad)  y HDL (Lipoproteína de alta densidad). El LDL es considerado el colesterol malo y está fuertemente relacionado con el riesgo de un ataque al corazón y problemas cardiovasculares, por el contrario el HDL, o colesterol bueno, está relacionado con un buen perfil cardiovascular.

 

Cuando vas al médico a hacerte un examen de sangre relacionado con tu salud cardiovascular tu médico realizara una evaluación basada en el balance entre tu HDL y LDL. Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en sangre no está relacionada con la salud cardiovascular, la proporción entre las lipoproteínas que lo llevan sí.

 

Se ha demostrado que las grasas saturadas incrementan los niveles de HDL en la sangre (Department of Human Biology, 1992) y que además no existe ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares (Patty W Siri-Tarino, 2010) e inclusive pueden reducir el riesgo de padecer un ataque fulminante (Kazumasa Yamagishi, 2010). Además en su mayoría, las grasas saturadas son fuentes ricas en vitaminas liposolubles (A, E, D, y K).

 

Por otro lado, el colesterol es un elemento indispensable para la vida y es la materia prima para la fabricación de hormonas como el cortisol, testosterona, y estradiol.  De hecho su importancia es tal, que nuestro cuerpo a desarrollado mecanismos especializados que sintetizan colesterol cuando no existe una fuente robusta de este en la dieta.

 

Los ácidos grasos saturados y el colesterol no deben ser evitados ni temidos, sino todo lo contrario, pueden ser consumidos diariamente, y forman parte de una dieta completa.

 

Algunas de las fuentes con mayor contenido de ácidos grasos saturados son:

  • Grasas de origen animal: grasa de cerdo, grasa de res, grasas de aves de corral (pollo, pavo, etc.), lácteos (leche entera, quesos, yogurt de leche entera, mantequilla), entre otros.
  • Grasas de origen vegetal: coco, aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao.

 

En resumen, las grasas saturadas y mono insaturadas soportan la producción de testosterona, las grasas polinsaturadas no tienen efecto alguno sobre la producción de testosterona.

Es por esto que la mayoría de las grasas que consumas diariamente deberán provenir de grasas saturadas y mono insaturadas si lo que quieres es incrementar tu producción de testosterona.

 

Consume carnes rojas.

carnes rojas

 

Las carnes rojas son una rica fuente de nutrientes, especialmente la carne de res.

las carnes rojas contienen grandes cantidades de Hierro, Zinc, Creatina, Fósforo, Selenio, y vitaminas B (niacina, B12, Tiamina, y Riboflavina),  además de ser una de las fuentes más ricas de ácido Lipoico, un potente antioxidante. Todos estos nutrientes son ingredientes  clave para una óptima producción natural de testosterona.

 

No obstante, se ha comprobado recientemente que las carnes rojas altamente procesadas (tocino, salchichas, jamones, salami, y embutidos en general) pueden ser potencialmente causantes de cáncer. Esto debido en parte a las aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos poli cíclicos (HAP).

 

Los AHCs y HAPs  son sustancias químicas que se forman al cocinar carne, ya sea de res, cerdo,  pescado, o aves, usando métodos de cocción a altas temperaturas, como freír en sartén o asar a la parrilla a fuego directo.

Por la tanto, opta por adquirir carnes rojas mínimamente procesadas (cocidas, asadas, barbacoas, salteadas, freídas,  etc.), o mejor aún, prepáralas tú mismo.

 

El simple hecho de marinar tus carnes en un medio ácido (vinagres, limón, o vino tinto) previo a su cocción tiene el potencial  de reducir enormemente los efectos que pudiesen causar los AHCs y los HAPs.

Así que no te preocupes, puedes seguir disfrutando de tus barbacoas domingueras al sol, solamente prepara tus alimentos correctamente.

 

Duerme lo suficiente.

El no dormir bien es el principal culpable del declive de testosterona en los hombres en las últimas décadas. El efecto de una mala noche de sueño impacta drástica e inmediatamente tus niveles de testosterona.

 

La cantidad de sueño necesaria para cada persona varía, sin embargo, una buena regla a seguir es la de dormir  entre 7  y 9 horas al día.

Existe una manera de saber tus necesidades de sueño individuales. Cuando tengas un periodo de vacaciones acuéstate a la misma hora durante 2-5 días seguidos y levántate por ti mismo (sin despertadores).

 

Observa en promedio cuanto tiempo dormiste.

Este promedio es la cantidad aproximada que  necesitas dormir diariamente para funcionar apropiadamente durante el día.

Si tienes problemas con la calidad o cantidad de sueño que obtienes por las noches aquí te dejo un artículo con consejos para dormir mejor.

 

Consume vegetales crucíferos.

cruciferos

 

 

Los vegetales crucíferos contienen unos compuestos conocidos como indoles, los cuales promueve la producción de testosterona al retirar los estrógenos del cuerpo.

 

El estrógeno es una hormona femenina, así que si como hombre que eres, necesitas menos estrógeno y mayores cantidades de testosterona.

 

Consume más cebollas.

Las cebollas contienen apigenina y quercetina. Estos bioflavonoides tienen el potencial de incrementar la producción de testosterona y reducir el riesgo de padecer cáncer.

 

En un estudio en el que se administro jugo de cebolla a roedores se observó  un significante incremento en testosterona y conteo de espermatozoides.

Consume chiles y salsa picantes

chiles

 

La Capsaicina, el componente que le da ese sabor picante a los chiles. Ha demostrado estimular la producción de testosterona en hombres.

 

Otro aspecto interesante es que la relación entre la capsaicina y la testosterona va para ambos lados. Hombres que poseen una mayor cantidad de testosterona corriendo por sus venas generalmente toleran en mayor medida los efectos irritantes de los alimentos picantes que contienen capsaicina.

 

Aunado a esto, la capsaicina tiene otros beneficios como:

  • Incrementar la velocidad del metabolismo tras su ingestión.
  • Combatir la inflamación crónica.
  • Prevenir ciertos tipos de cáncer.

 

Así que no seas cobarde y ponle más picante a tus comidas.

 

Disminuye tu porcentaje de grasa corporal

Existe una relación inversa entre la cantidad de grasa corporal que posee un hombre y sus niveles de testosterona.

Los depósitos de lípidos en el cuerpo además de actuar como reservas de energía, están involucrados en procesos hormonales y de desintoxicación.

 

Al sobrepasar el 15% de grasa corporal los niveles de testosterona comienzan a declinar debido a la aromatización de la testosterona (conversión de testosterona en estrógeno) . En adición a esto, la sensibilidad a la insulina disminuye.

Es por esto que para mantener un perfil hormonal óptimo necesitas mantener tu porcentaje de grasa corporal en un rango de 8%-15%.

 

Para disminuir tu %GC  lo único que  necesitas hacer es calcular tu ingesta calóricadiseñar tu plan alimenticio acorde al cálculo realizado, y realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia.

 

Porta un lenguaje corporal ALFA.

Como vimos en “Como Portar Un Lenguaje Corporal Alfa”, se ha demostrado que adoptar una posición de poder por tan solo 5 minutos promueve la producción de testosterona en hombres.

 

Toma alcohol con moderación

alcohol

 

El alcohol tiene una mala reputación en el mundo de la salud y el Fitness.

Y aunque es cierto que consumido en exceso puede acarrear varios efectos negativos en la salud como: declive de testosterona, cirrosis, enfermedades cardiovasculares, pancreatitis, gota, e inclusive cáncer. Este uno de esos casos en los que “el veneno está en la dosis”.

 

Irónicamente el consumo moderado de alcohol se ha asociado con ciertos beneficios a la salud:

  • Puede disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares.
  • Puede alargar la vida.
  • Tiene el potencial de incrementar la libido.
  • Reduce la posibilidad de padecer diabetes tipo 2.

Mi recomendación es que mantengas tu consumo de alcohol al mínimo, pero tampoco le tengas miedo a 1 o 3 bebidas de vez en cuando.

Eso sí, si vas a beber alcohol evita la cerveza.

 

La cerveza tiene el potencial de disminuir tu testosterona e incrementar los niveles de estrógeno debido a los fitoestrógenos contenidos en el lúpulo con el que se fabrica.

Estos fitoestrógenos actúan antitéticamente sobre la testosterona,  bloqueando su correcta producción y absorción.

 

Su efecto es tan potente que se ha demostrado que estos compuestos disminuyen  los bochornos en mujeres menopaúsicas.

En adición a esto, científicos han expresado su preocupación sobre mujeres tomando lúpulo con la mano, ya que esto disturbaba su ciclo menstrual.

 

Si vas a beber alcohol, bebe con moderación, y opta por licores como el Tequila, Whisky (Bourbon), Vodka, Ron, o Vino Tinto.

 

Levanta pesas con regularidad.

El ejercicio en general es un estrés.

 

El estrés físico crónico esta asociado con mayores niveles de Cortisol. Es por esto que el ejercicio aérobico de larga duración (ej. correr largas distancias)  promueve una producción elevada y crónica de esta hormona.

El cortisol interactúa opuestamente con la producción natural de testosterona en el cuerpo. A mayor cantidad de cortisol circulando por la sangre menor cantidad de testosterona disponible.

 

No es necesario que cortes todo el ejercicio aérobico de mediana intensidad y larga duración, simplemente mantenlo al mínimo y enfócate en el ejercicio de alta intensidad y corta duración, como lo es el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza además de promover el incremento en la masa muscular, está asociado a mayores cantidades de testosterona y otros beneficios más.

 

Si lo que quieres es incrementar tu gasto calórico ve por una larga caminata alrededor de tu vecindario. Este tipo de “cardio” no produce ningún tipo de estrés, e inclusive puede ayudarte a relajarte.

 

No te estreses.

meditando

 

El estrés también puede ser de naturaleza psicológica.

El estresarte por situaciones que están fuera de tu control dispara la respuesta de “pelear o volar” en tu cuerpo (como cuando vas a llegar tarde al trabajo).

 

Al igual que el estrés físico, el estrés psicológico incrementa la cantidad de cortisol que corre por el cuerpo, lo que en consecuencia ocasiona un desbalance en la proporción de “cortisol vs testosterona.

 

No te estreses, relájate.

 

Consume una buena proporción de tu dieta como carbohidratos

¿Has pensado en seguir una dieta baja en carbohidratos?……………..No lo hagas.

Al ser consumidos, los carbohidratos producen la liberación de insulina, la cual reduce la producción de cortisol.

 

En un estudio realizado por la “Revista Internacional de Deportes y Medicina”, se observó que el incremento en la ingestión de carbohidratos  durante periodos de gran carga de trabajo en triatletas disminuyo lo que de otra manera hubiera sido un substancial incremento en sus niveles de cortisol y correspondiente disminución en testosterona.

 

Lo mismo sucede si una persona se mantiene en un excesivo déficit calórico (mayor al 25% de  su GTED) durante largos periodos de tiempo, el cortisol se eleva y los niveles de testosterona decaen. Esto debido a la disminución en el consumo de alimentos que proveen glucosa (carbohidratos).

 

No importa si estas en una dieta hipocalórica, en mantenimiento, o en una fase de volumen (ganancia muscular), consume tus carbohidratos.

No te involucres en dietas bajas en carbohidratos si no posees algún tipo de enfermedad metabólica (Ej. Diabetes) y mucho menos si entrenas con pesas regularmente.

 

Los Carbohidratos te darán energía para tus entrenamientos, mantendrán bajos tus niveles de cortisol, y te ayudaran a mantener tus niveles de testosterona en un rango óptimo.

 

Suplementa tu dieta

suplementos

 

Lo único que necesitas saber acerca de los supuestos “Promotores de testosterona” es esto: NO FUNCIONAN.

Las únicas dos opciones para incrementar tus niveles de testosterona  mediante suplementación son:

  1. Inyectarte anabólicos esteroides.
  2. Solventar alguna deficiencia de micronutrientes.

Así que a menos que optes por inyectarte testosterona (lo cual no recomiendo), los únicos suplementos que realmente te ayudaran a incrementar la producción de testosterona son los que contienen las vitaminas y minerales que tu cuerpo requiere para realizar eficientemente este proceso:

 

Zinc

Se ha comprobado que la suplementación con Zinc promueve el incremento de testosterona en hombres que tenían una deficiencia de este mineral.

 

Vitamina D3

La verdad es que la vitamina D3 no es una vitamina, sino más bien una hormona esteroide.

Forma parte de muchos procesos enzimáticos y hormonales en tu cuerpo. Incluyendo la producción de testosterona.

Además la vitamina D3 es catalogada como la “fijadora de calcio en los huesos”, y es clave para mantener el sistema inmune funcionando al 100%.

 

La vitamina D3 es producida en tu cuerpo cuando expones tu piel descubierta a los rayos del sol. Desgraciadamente  en los últimos años se ha aconsejado evitar el contacto directo con los rayos del sol, o usar un bloqueador solar. En ambos casos  el efecto benéfico del sol no es aprovechado.

 

Además, para producir suficientes cantidades de esta hormona mediante la exposición a la luz solar se necesitan tomar en cuenta varios factores como: el color de la piel (entre más obscura se necesita una mayor duración de exposición), el posicionamiento del sol (en donde se encuentra el sol con respecto al ecuador), el clima (las nubes pueden bloquear los rayos del sol ), y la cantidad de piel expuesta (idealmente se debería exponer el cuerpo completo).

 

Es por esto que a menos que seas de piel blanca como la del Islandés, vivas en el Ecuador, y te la pases paseándote por tu ciudad desnudo a las 12pm, es aconsejable suplementarse con esta vitamina.

 

En cuanto a los efectos positivos de la vitamina D3 relacionados con la testosterona. En un estudio la suplementación con 3,332 IU de vitamina D al día durante un año produjo un aumento del 25% en los niveles de testosterona en hombres saludables.

Este tipo de relación entre la vitamina D y la testosterona se ha corroborado en varios estudios más (1,2,3).

 

Cabe destacar que no hay que confundir la vitamina D2(ergo calciferol) con la D3 (cole calciferol). La vitamina D2 no es tan bien absorbida ni aprovechada como la vitamina D3, ya que la vitamina D3 es el mismo tipo de vitamina D que tu piel produce al ser expuesta al sol.

Así que si te piensas suplementar con vitamina D, utiliza un suplemento que contenga vitamina D3.

 
Magnesio

Este mineral además de ser clave para varios procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, ha demostrado ser un potente estimulador de la producción de testosterona en hombres.

También se ha observado una directa relación entre los niveles de magnesio en un determinado individuo y la testosterona total que este posee.

Aunado a esto, se ha comprobado que una correcta suplementación con este mineral en hombres de edad avanzada disminuye el declive del perfil hormonal debido a la edad.

 

Conclusión

El mantener niveles óptimos de testosterona es un factor clave para llevar una vida disfrutable, saludable, y satisfactoria.

Sigue estos consejos si lo que quieres es verte y sentirte al 100%.

 

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